nezávislost-energie-styl
stránky o zdravém životním stylu pro mladé i ‚věčně mladé‘
© 2012-2017 Zdeněk a Jolana Breitenbacherovi
 

Správný jógový dech - nezbytný začátek

Zdeněk Breitenbacher, Minijóga II.
 
 
Chceme-li cvičit jógu, musíme zcela nevyhnutelně začít správným dýcháním. Od správného dýchání se totiž v józe odvozuje prakticky všechno. Náročnou jógovou pozici snadno zaujme i nejogín, například baletka nebo gymnastka, ale dokud v té pozici nebude správně a s plnou pozorností dýchat, nebude to jóga a nebude to mít ty účinky, které jóga slibuje. Proto se v této lekci naučíme správnému jógovému dýchání a teprve potom můžeme postoupit dále. Pojďme se spolu podívat, jak na to.

Aby se jogíni mezi sebou domluvili (a to i na mezinárodní úrovni), používají často názvy pocházející ze sanskrtu. Ty nejdůležitější z nich se budeme průběžně učit, protože se nám budou hodit, až někdy přijdeme na cvičení jógy s kvalitním lektorem nebo až si budeme chtít porovnat načerpané informace s nějakou knížkou. V našich článcích tak najdete několik typů vysvětlení:
  Výklad pojmu - v takovémto rámečku si vysvětlíme důležitý pojem, který budeme potřebovat pro další výklad.
  Popis jógové pozice - zde si popíšeme jógovou pozici, jak se správně zaujímá a jak má vypadat v konečné fázi.
  Upozornění - v tomto bloku najdeme upozornění na nějakou důležitou okolnost cvičení, kterou bychom měli dodržovat.
 
A zde máme první důležitý rámeček:
  Ásana - je to statická jógová pozice. Nezbytnou podmínkou je:
  • Je pevná - nekymácíme se v ní.
  • Je uvolněná - zapojujeme jen ty svaly, které k držení pozice nezbytně potřebujeme.
  • Zaujímáme ji a opouštíme v souladu s dechem.
  • Naše pozornost v ní je cílená - na dech, na konkrétní místo v těle apod.
Pokud kterákoliv z výše uvedených podmínek neplatí, není to ásana, i kdyby ta zaujmutá pozice na pohled vypadala nachlup stejně.
 
Dýchání je v józe jednou z nejdůležitějších věcí. Během cvičení ásan je rytmus dechu prvotní a určující. Rychlost provádění pohybu se následně přizpůsobuje rytmu dechu. Cvičení tedy vždy zahajujeme nastavením vhodného rytmu dechu a pohyb se k tomu přizpůsobuje. Nikdy to není naopak - že bychom začali nějaký pohyb a že by se dech nějak přizpůsobil. Podle tohoto principu také snadno poznáte skutečnou jógu od všech napodobenin typu power-jóga, fitness-jóga, hot-jóga a podobně - tam se na dech nehledí a s jógou nemají (až na určitou vizuální podobnost) nic společného.
K nácviku správného dýchání budeme potřebovat jednoduchou ásanu, které se říká diamantový sed, sed na patách, vadžrásana. Vypadá takto:
 
  Vadžrásana - diamantový sed, sed na patách. Tato ásana je velmi užitečná tím, že při sedu na patách máme přirozeným způsobem vzpřímenou páteř. To znamená, že se nám bude dobře dýchat a že mohou naší bytostí dobře proudit jemné energie.

Do diamantového sedu se dostáváme z vysokého kleku. S výdechem dosedneme na paty. Paty se nerozestupují do stran, nýbrž zůstávají pod sedacími kostmi. Sedací kosti nastavíme kolmo k zemi, čímž se nám krásně srovná a vytáhne páteř. Ruce volně položíme na stehna, volně dýcháme.

Je možné, že ze začátku vám pozice nebude příliš pohodlná, především kvůli tlaku na nárty a nataženým stehenním svalům. To lze ale postupně překonat, nárty i stehenní svaly si brzy zvyknou.
 
Nyní si vyzkoušíme správné jógové dýchání, tzv. plný jógový dech. Posadíme se do vadžrásany, tedy sedu na patách. Kdyby nám během cvičení byla pozice nepohodlná, můžeme se na chvíli postavit v kolenou, zahýbat lýtky a patami a opět dosednout na paty. Vždycky, když pocítíme napětí nebo brnění v nohou, můžeme si takto odlehčit, je důležité, abychom se cítili pohodlně. Časem si na sed na patách zvykneme a ani nebudeme takovéto odlehčení potřebovat.
Lidské dýchání má tři složky, přičemž všechny jsou stejně důležité:
  • Břišní - zajišťuje výměnu asi 60% celkového dechu.
  • Hrudní - zajišťuje zhruba 30% celkového dechu.
  • Podkličkové - v horních lalocích plic. Zajišťuje zbytek, tedy asi 10% celkového dechu.
 
Plný jógový dech vypadá takto: Začíná se hlubokým nádechem do břicha, pak se pokračuje nádechem do hrudi a nakonec se nadýcháváme do podklíčkové oblasti plic. Výdech probíhá ve stejném pořadí: Vydechneme z břicha, pak z hrudi a nakonec zpod klíčků. Můžeme si to vyzkoušet, zatím bez počítání. Oči máme zavřené a soustředíme se jen na vlastní dech.
Posléze přidáme počítání, čtyři doby nádech a čtyři doby výdech. Už se musíme více soustředit než předtím. Trpělivě vracíme pozornost k dýchání, kdykoliv nám myšlenky zabloudí někam jinam.
 
Další nezbytnou rekvizitou pro nácvik správného dýchání jsou tři mudry: Čin-mudra, činmaja-mudra a adhi-mudra. Vypadají takto:
 
  Mudra - je určité gesto, většinou zaujímané rukama, ale může to být i jinými částmi těla - i vypláznutí jazyka je mudra. Určitě jste viděli obrázek meditujícího jogína, sedícího ve zkříženém sedu. Jeho ruce spočívají na kolenou a prsty jsou sevřeny do zvláštního gesta. Tak to, jak ten jogín drží prsty, je právě mudra. Vypadá to velice duchovně, ale nic zvlášť mystického v tom nehledejme. Pomocí muder se stimulují nervová zakončení, která skrz složitý nervový systém podporují nejrůznější tělesné pochody.
 
Nakonec tedy přidáme podporu pomocí muder. Zůstaneme v sedu na patách. Mudra, která podporuje břišní dech, se nazývá „čin-mudra“ a tvoří se tak, že spojíme palec s ukazováčkem (viz obrázek). Ostatní prsty jsou natažené a jsou u sebe. Spojené prsty umístíme na třísla, dlaně položíme na stehna a míříme jimi dolů. Provedeme si tak tři až čtyři nádechy a výdechy. Důkladně si dýchání procítíme a všimneme si, že břišní dýchání je nyní zvýrazněné.
Obrázek ukazuje správně umístěné ruce s mudrou:
 
Mudra, která nám podpoří hrudní dech, se jmenuje „činmaja-mudra“. Je podobná předchozí mudře – palec se spojí s ukazováčkem, ale zbývající prsty jsou nyní svinuty. Spojené prsty umístíme stejně jako předtím na třísla, dlaně opřeme o stehna a míříme jimi k zemi. Provedeme zase tak tři až čtyři nádechy a výdechy, důkladně procítíme. Všimneme si, že tentokrát je zvýrazněný hrudní dech.
Poslední mudrou pro podporu dechu je takzvaná „adhi-mudra“. Ta nám podpoří podkličkový dech. Vytvoříme ji tak, že palec vložíme do dlaně a překryjeme ostatními prsty. Ruce opět umístíme na třísla, dlaněmi míříme k zemi. Provedeme další tři až čtyři nádechy a výdechy a povšimneme si tentokrát zvýrazněného podkličkového dechu.
 
Plný jógový dech budeme potřebovat prakticky pořád, proto se k jeho nácviku budeme vracet. Příště si ukážeme pár dynamických cviků, které nám tento dech v jeho jednotlivých fázích vhodně podpoří.
 
Správný jógový dech - nezbytný začátek
  Komentáře

Pro psaní komentářů se prosím přihlaste. Pokud u nás zatím nemáte účet, můžete se zaregistrovat zde.
  Neměli byste vynechat

Rišikéšský pozdrav slunci

Zdeněk Breitenbacher, Minijóga V.
Jestli jste z předchozích článků o józe měli pocit, že jste si jógu vlastně ještě pořádně ani nezkusili, tak dneska to napravíme. Předcházející úvod měl svůj význam, ale chápu, že už byste chtěli něco pořádného...
Rišikéšský pozdrav slunci vás zcela jistě uspokojí. Je to velmi tradiční cvičení a v józe se často zařazuje na začátek hodiny jako optimální úvod k náročnějšímu cvičení.

Pohoda

Zdeněk Breitenbacher
Pohodu jsme si uvedli jako první ze složek elixíru mládí, vedle aktivity a životosprávy. Jakkoliv se nám to může zdát jednoduché – udělat si pohodu, bude mnohem obtížnější udělat si ji trvale. Takovou pohodu, kterou nikdo a nic nemůže narušit, takovou, která v nás bude přítomna v každý okamžik, od rána do večera a od večera do rána...

Koho potkáte v posilovně

Zdeněk Breitenbacher
Fitness centra se stávají součástí kultury našeho života podobně jako kina nebo nákupní centra. Fitness patří k modernímu životu, a chcete-li být „in“, musíte chtě nechtě občas do posilovny zajít. My, kteří nepotřebujeme být „in“, ale stačí nám být „fit“, tam chodíme také. A tak jsme víceméně neplánovaně poznali mnoho zajímavých lidí. Koho myslíte, že můžete ve fit-centru potkat?

nezávislost-energie-styl
stránky o zdravém životním stylu pro mladé i ‚věčně mladé‘
© 2012-2017 Zdeněk a Jolana Breitenbacherovi