nezávislost • energie • styl
© 2012-2018 Zdeněk a Jolana Breitenbacherovi
 

Spinální cvičení aneb jak si spravit páteř

Zdeněk Breitenbacher, Minijóga IV.
 
 
Po předchozích článcích o józe a správném jógovém dýchání (které nás ostatně bude provázet pořád), přinášíme něco obzvlášť praktického - cvičení, jehož příznivé účinky pocítíte okamžitě. Jde o sérii cviků, kterými si velmi rychle uvolníme unavenou a bolavou páteř, což ocení zejména ti z vás, kteří stejně jako já pracují v kanceláři a mají při práci jen málo pohybu.

Cvičení, které vám chci dnes představit, není nijak složité. Cvičí se vleže na zádech a jde o sérii zkrutových cviků, při kterých pomalým způsobem rotujeme páteří. Cviky mají mnoho variant, přičemž každá varianta působí sice na celou páteř, ale zvýrazněným způsobem vždy na jinou její část. Není nutné znát všechny varianty, postačí nám tři základní.
Můžeme začít. Výchozí pozicí je takzvaná pozice mrtvoly. Nemusíte se děsit, jsem si jistý, že budete mít mrtvolu rádi . Hned vám vysvětlím, co to je.
  Šavásana - pozice mrtvoly - je uvolněný leh na zádech. Nohy roztáhneme mírně od sebe, chodidla necháme volně spadnout do stran. Lopatky zasuneme pod záda. Ruce uvolníme a umístíme je volně podél trupu, dlaně jsou 20 - 30 cm od boků a míří vzhůru nebo směrem k trupu. Páteř by měla být rovná, pohled míří směrem nahoru, ale nikoliv kolmo, nýbrž mírně za hlavu.

Bez nadsázky je to nejoblíbenější jógová pozice, protože je velmi pohodlná. K čemu je vůbec taková jednoduchá pozice dobrá? Má dvě hlavní poslání:
  • Slouží jako častá výchozí pozice pro nástup do složitějších jógových pozic
  • Používá se k relaxaci mezi jednotlivými jógovými ásanami nebo k závěrečné relaxaci na konci cvičení
 
Položíme se tedy do uvolněného lehu na zádech, do šavásany. Zavřeme oči, zklidníme dech, pokusíme se odpoutat od všech rušivých vlivů z okolí. Pokusíme se dýchat plným jógovým dechem, pokud by nám to nešlo, tak postačí prodloužit a prohloubit náš přirozený dech.
 
Cvičení 1
Z lehu na zádech zvedneme pravou nohu a šlachu nad patou pravé nohy vložíme mezi palec a ukazovák levé nohy. Sloupek, který nám z obou chodidel nad sebou vznikne, střídavě stáčíme (s nádechem) na pravou stranu, vracíme na střed (s výdechem), pak na levou stranu (s nádechem) a znovu na střed (s výdechem). Zkrut je vytvářen pánví, která je při tomto pohybu nejdůležitější. Paže jsou roztažené do upažení, lopatky zůstávají na zemi. Abychom pozici dotvořili, otáčíme hlavu na druhou stranu. Provedeme třikrát na každou stranu. Nohy prohodíme a opět cvičení provedeme třikrát na každou stranu.
Výchozí pozice nohou a rotace na jednotlivé strany jsou vidět na následujících obrázcích:
 
  Nezapomínejte - rychlost pohybu se řídí dechem, nikdy ne naopak.
 
Cvičení 2
Obě nohy pokrčíme a umístíme je na zem, co nejblíže k hýždím. Držíme je spojené těsně u sebe (kolena i kotníky se nerozpojují) a nohy sklápíme v rytmu dechu (stejně jako v předešlém cvičení) doprava a doleva. Snažíme se koleno nižší nohy dostat až na zem, ale pokud by se nám mělo odlepit protější rameno od země, tak už dále nepostupujeme. Ramena a lopatky tedy musejí zůstat stále na zemi. Pohyb stejně jako u předešlého cviku vychází z pánve. Provedeme třikrát na každou stranu.
Vše je opět vidět na obrázcích:
 
Cvičení 3
Obě nohy ponecháme spojené jako v předešlém cvičení, nyní ale zvedneme směrem k hrudníku. Stále je držíme spojené těsně u sebe (kolena ani kotníky se nerozpojují) a takto zvednuté je sklápíme v rytmu dechu doprava a doleva. Tentokrát ale provádíme sklápění nohou s výdechem, poněvadž cvičení je obtížnější a při vracení nohou do střední polohy nám nádech pomůže lépe se zpevnit. I zde zdůrazňuji, že pohyb vychází z pánve. Opět provedeme třikrát na každou stranu. Viz obrázky:
 
Během celého cvičení jsme vlastně nenásilně kroutili páteří, jako bychom ždímali mokrý hadr. Na závěr cvičení ze sebe uděláme mrtvolu a odpočíváme. Snažíme se pozorovat pocity z těla a především z páteře. Měli bychom cítit příjemné uvolnění.
 
Spinální cvičení (přátelsky jim říkáme „spinálky“) mají velký význam a jejich účinek pocítíte, i když nic jiného cvičit nebudete. Jsou ale také velmi často vyučívána jako rozcvičení k dalšímu, náročnějšímu cvičení. Tak jako tak je tedy velmi užitečné si spinálky osvojit a využívat.
 
Spinální cvičení aneb jak si spravit páteř
  Komentáře
  Neměli byste vynechat

Proč začít s jógou?

Zdeněk Breitenbacher, Minijóga I.
Často se mě lidé ptají, co si myslím o józe a jestli jim jóga může pomoci na cestě za zdravím a dlouhodobým mládím. Odpovídám, že ano, určitě může, ale je škoda chtít po ní jenom toto. Jóga totiž nabízí mnohem, mnohem víc...
V novém seriálu, který jsme nazvali „Minijóga“, se s jógou postupně seznámíme. Vezmeme to polehoučku a s ohledem na možnosti průměrných Evropanů, mezi které počítám i sebe...

Jak spolknout slona?

Zdeněk Breitenbacher
Při naší cestě narazíme na spoustu překážek. Měli bychom upravit naše zájmy, změnit životosprávu, vyřešit si osobní problémy. A tak se často stává, že jedna změna je podmíněná jinou změnou, ta jiná změna je podmíněna nějakou třetí změnou atd. atd. K tomu, abyste udělali změnu A, musíte nejdříve udělat změnu B. Abyste mohli udělat změnu B, musíte nejdříve udělat změnu C a D...
Přesně tak, jako když jsem se loni rozhodl na zahradě zbourat šopu...

Pět úrovní osobní hygieny

Zdeněk Breitenbacher
Co se vám vybaví, když se řekne „Osobní hygiena“? Většina z nás si představí pár základních zásad, jako čistit si zuby dvakrát denně, mýt si ruce před každým jídlem a po každé návštěvě toalety, občas se vykoupat nebo osprchovat. Muži přidají pravidelné holení, ženy pak nezapomenou na nalíčení. Tím jsme v podstatě osobní hygienu vyčerpali. Ve skutečnosti má hygiena mnohem více úrovní a to, co většina lidí pod pojem hygiena zahrnuje, patří jen mezi jednu z nich. Podívejme se na všechny úrovně popořádku.

nezávislost • energie • styl
© 2012-2018 Zdeněk a Jolana Breitenbacherovi